Kış aylarının gelmesiyle birlikte üst solunum yolu enfeksiyonlarında belirgin bir artış görülür. Soğuk havanın etkisiyle daha kapalı ortamlarda zaman geçirilmesi, güneş ışığından yeterince yararlanılamaması ve günlük hareketin azalması bağışıklık sistemini zorlayan başlıca etkenlerdir. Bu dönemde bağışıklık sistemini desteklemek, hastalıklara yakalanma riskini azaltmak ve hastalıkların daha hafif atlatılmasını sağlamak açısından önem taşır.
Bağışıklık sistemi, vücudu dış etkenlere karşı koruyan karmaşık bir savunma mekanizmasıdır. Tek bir besinle ya da kısa süreli uygulamalarla güçlenmesi mümkün değildir. Bağışıklık uyku düzeni, beslenme alışkanlıkları, stres düzeyi ve günlük hareketle birlikte bir bütün olarak değerlendirilmelidir. Bu alanlardan biri ihmal edildiğinde bağışıklık sistemi de olumsuz etkilenir.
Kış aylarında danışanlarımda en sık karşılaştığım durumlardan biri öğün atlamak ya da gün içinde yetersiz beslenip akşam saatlerinde telafi etmeye çalışmaktır. Bu durum kan şekerinde dalgalanmalara yol açar ve bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasını zorlaştırır. Gün içine yayılmış, dengeli ve yeterli öğünler bağışıklığın korunmasında önemli rol oynar.
Bağışıklık hücrelerinin yapımı ve yenilenmesi için protein alımı temel bir gerekliliktir. Yumurta, yoğurt, kefir, balık, tavuk, kırmızı et ve kuru baklagiller bağışıklığı destekleyen en önemli protein kaynaklarıdır. Protein alımının yetersiz olduğu durumlarda enfeksiyonlara yakalanma riski artar, hastalık süresi uzar ve toparlanma gecikir.
Bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışabilmesi için vitamin ve mineraller de büyük önem taşır.
C vitamini, bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler ve vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırır. Portakal, mandalina, greyfurt, kivi, kuşburnu, brokoli, kırmızı biber ve maydanoz C vitamini açısından zengin besinlerdir.
A vitamini, bağışıklık sisteminin ilk savunma hattında görev alır. Havuç, balkabağı, tatlı patates ve koyu yeşil yapraklı sebzeler A vitamini yönünden değerlidir.
D vitamini, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde kritik rol oynar. Kış aylarında güneş ışığından yeterince faydalanılamadığı için D vitamini eksikliği daha sık görülür. Yağlı balıklar, yumurta ve süt ürünleri D vitamini içeren besinlerdir.
Çinko, bağışıklık hücrelerinin etkinliğini artıran önemli bir mineraldir. Kabak çekirdeği, kuru baklagiller, kırmızı et, tam tahıllar ve kuruyemişler çinko açısından zengindir.
Selenyum ise bağışıklık hücrelerini oksidatif strese karşı korur. Balık, deniz ürünleri, yumurta ve tam tahıllar selenyum içeriğiyle öne çıkar.
Bağışıklık sisteminin önemli bir bölümü bağırsaklarla ilişkilidir. Sağlıklı bir bağırsak florası, vücudun savunma mekanizmasını doğrudan etkiler. Bu nedenle yoğurt, kefir ve ev yapımı fermente besinlerin düzenli tüketimini özellikle öneriyorum. Soğan, sarımsak, pırasa ve baklagiller gibi prebiyotik besinler de faydalı bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı olur.
Bir diğer konu ise kış aylarında sıvı tüketiminin azalmasıdır. Susama hissi azalsa bile vücudun su ihtiyacı devam eder. Yeterli sıvı alımı, vücudun toksinlerden arınmasına ve bağışıklık sisteminin daha sağlıklı çalışmasına katkı sağlar. Günlük su tüketimi bu dönemde ihmal edilmemelidir.
Kış aylarında bağışıklık sistemini desteklemek için evde kolayca hazırlanabilecek bir içecek tarifi paylaşmak istiyorum. Dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak tüketildiğinde bağışıklığı destekleyici bir içecek olabilir.
Altın Süt Tarifi
- 1 su bardağı süt
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- Bir tutam karabiber
- 1 çay kaşığı bal (ılık hale geldikten sonra)
Süt ısıtılır ancak kaynatılmaz. Zerdeçal ve karabiber eklenerek karıştırılır. Karışım ılındıktan sonra bal ilave edilir. Özellikle akşam saatlerinde, uyku öncesi tüketilebilir.
Altın süt tek başına hastalıklardan koruyan bir içecek değildir. Ancak doğru beslenme, yeterli uyku ve düzenli yaşam alışkanlıklarıyla birlikte tüketildiğinde bağışıklık sistemini destekleyici bir rol üstlenebilir.