Son zamanlarda magnezyum takviyeleri oldukça popüler hale geldi. Daha iyi uyumak isteyenler, gün içinde kendini yorgun hissedenler, kas krampları yaşayanlar ya da yoğun ve stresli bir dönemden geçenler magnezyum kullanmaya yöneliyor. Üstelik karşımıza artık tek bir magnezyum değil sitrat, glisinat, malat, oksit gibi farklı isimlerde birçok seçenek çıkıyor. Peki magnezyum gerçekten ne işe yarıyor? Besinlerden yeterince alabilir miyiz, yoksa takviye kullanmak gerekiyor mu?
Magnezyum Vücudumuz İçin Neden Önemli?
Magnezyum, vücudumuzda yüzlerce biyokimyasal süreçte görev alan önemli bir mineraldir. Kasların ve sinir sisteminin normal çalışmasına, enerji üretimine, kemik sağlığının korunmasına, kan şekeri ve kan basıncının düzenlenmesine katkı sağlar.
Bu nedenle magnezyumun yeterli alınması elbette önemlidir. Ancak son dönemde magnezyumun neredeyse her şikâyete çözüm olabilecek bir takviye gibi görülmesi de doğru değildir. Her yorgunluk, kas ağrısı veya uyku problemi magnezyum eksikliğinden kaynaklanmaz.
Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Magnezyum ihtiyacımızı karşılamak için ilk seçeneğimiz takviyeler olmak zorunda değil. Çünkü günlük hayatımızda tükettiğimiz birçok besin doğal olarak magnezyum içeriyor.
Kabak çekirdeği, badem ve kaju gibi yağlı tohumlar kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller ıspanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyumun iyi kaynakları arasında yer alıyor. Tam tahıllar, avokado ve kakao da günlük magnezyum alımına katkı sağlıyor. Bazı doğal maden suları da içerdikleri magnezyum miktarına göre iyi bir kaynak olabiliyor.Aslında burada yine sağlıklı beslenmenin en temel kurallarından biri karşımıza çıkıyor: çeşitlilik. Gün içerisinde sebzelere, baklagillere, tam tahıllara ve yağlı tohumlara yeterince yer vermek yalnızca magnezyum açısından değil, genel sağlığımız açısından da oldukça değerlidir.
İyi Bir Uyku İçin Magnezyum Kullanmalı mıyız?
Magnezyumun son yıllarda bu kadar konuşulmasının nedenlerinden biri de uyku üzerindeki olası etkileridir. Magnezyum sinir sistemi ve kas fonksiyonlarında görev aldığı için uyku ve gevşeme süreçleriyle ilişkisi uzun süredir araştırılıyor.
Bazı çalışmalar magnezyum takviyesinin, özellikle magnezyum alımı yetersiz olan veya uyku problemi yaşayan bazı kişilerde uyku kalitesine katkı sağlayabileceğini düşündürüyor. Ancak mevcut bilimsel veriler, magnezyumu herkes için etkili bir uyku takviyesi olarak önermek için henüz yeterince güçlü değil.
Bu nedenle iyi bir uyku için yalnızca bir takviyeye güvenmek yerine uyku düzeninin tamamına bakmak gerekiyor. Her gün benzer saatlerde yatmak, akşam saatlerinde kahve ve diğer kafein kaynaklarını azaltmak, yatmadan hemen önce ağır yemeklerden kaçınmak ve ekran karşısında geçirilen süreyi azaltmak çoğu zaman çok daha temel adımlardır.
Peki Hangi Magnezyum?
Takviye kullanmaya karar verildiğinde ise karşımıza farklı magnezyum formları çıkıyor. Magnezyum sitrat iyi emilen formlardan biridir ancak bazı kişilerde bağırsak hareketlerini artırabilir. Magnezyum oksidin emilimi bazı diğer formlara göre daha düşüktür ve laksatif etkisi görülebilir. Son dönemde özellikle uyku için sıkça karşımıza çıkan magnezyum glisinat veya bisglisinat ise genellikle sindirim sistemi açısından daha iyi tolere edilir. Ancak “uyku için kesinlikle en iyi magnezyum budur” demek için mevcut bilimsel kanıtlar yeterli değildir.
Takviyelerde doz da önemlidir. Gereğinden fazla magnezyum almak daha fazla fayda anlamına gelmez. Yüksek miktarlarda takviye kullanımı ishal, bulantı ve karın kramplarına yol açabilir. Özellikle böbrek hastalığı bulunanların ve düzenli ilaç kullananların magnezyum takviyesine gelişigüzel başlamaması gerekir.
Sonuç olarak magnezyum sağlığımız için gerçekten önemli bir mineral. Fakat önemli olması, hepimizin magnezyum takviyesi kullanması gerektiği anlamına gelmiyor.