Geçtiğimiz hafta Ramazan'a hazırlık sürecinde metabolizmamızı oruca alıştırmanın altın
kurallarından bahsetmiştik. Bu hafta ise, oruç ibadetinin önemli bir parçası olan iftar ve sahur
öğünlerinde nasıl beslenmemiz gerektiği konusuna odaklanacağız. Bir diyetisyen olarak,
Ramazan ayını hem sağlıklı hem de huzurlu geçirebilmeniz için bilimsel temellere dayalı ve
pratik beslenme önerilerini sizlerle paylaşmak istiyorum. Unutmayalım ki, Ramazan sadece
bedensel bir arınma değil, aynı zamanda ruhsal bir dinginlik ve farkındalık ayıdır. Bu süreçte
doğru beslenme alışkanlıkları edinmek, hem ibadetlerimizi daha rahat yerine getirmemizi
sağlar hem de Ramazan sonrası dönemde sağlıklı bir geçiş yapmamıza yardımcı olur.
İftar Sofrasında Dengeli Yaklaşım
Uzun süreli açlık sonrası iftar sofrasına oturulduğunda, vücudumuzun besinlere olan ihtiyacı
artar. Ancak bu durum, aşırıya kaçma veya yanlış besin seçimleri yapma eğilimini de
beraberinde getirebilir. İftar, gün boyu boş kalan midemizi yormadan, kan şekerimizi ani
yükselişlerden koruyarak ve yeterli besin öğelerini alarak yapılmalıdır. İşte iftar sofrasında
dikkat etmeniz gerekenler:
1. Orucu Hurma ve Su ile Açın
Orucu açarken geleneksel olarak hurma ve su tercih etmek, hem sünnete uygun hem de
fizyolojik açıdan oldukça faydalıdır. Hurma, içerdiği doğal şekerler sayesinde kan şekerinin
hızlıca dengelenmesine yardımcı olurken, su ise gün boyu kaybedilen sıvının yerine
konulması için ilk adımdır. Birkaç yudum su ve 1-2 adet hurma ile orucunuzu açtıktan sonra,
midenizi ana yemeğe hazırlamak için kısa bir ara vermek faydalı olacaktır .
2. Çorba ile Başlayın
İftara hafif bir çorba ile başlamak, sindirim sisteminizi yormadan ana yemeğe geçiş yapmanızı
sağlar. Mercimek, ezogelin, sebze çorbası gibi lif açısından zengin ve az yağlı çorbalar tercih
edilebilir. Çorba, aynı zamanda sıvı alımına da katkıda bulunur .
3. Ana Yemek Seçimi: Protein ve Sebze Dengesi
Ana yemek olarak, ızgara veya fırında pişirilmiş et, tavuk, balık gibi kaliteli protein
kaynakları ile bol miktarda sebze içeren yemekler tercih edilmelidir. Kırmızı et yerine beyaz
et veya balık tüketimi, sindirimi kolaylaştırabilir. Sebze yemekleri, lif ve vitamin açısından
zengin olup tokluk hissini artırır. Zeytinyağlı sebze yemekleri ve salata, iftar sofrasının
vazgeçilmezleri arasında yer almalıdır. Pilav, makarna gibi karbonhidratlı yiyeceklerin
porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli, tam tahıllı seçenekler tercih edilmelidir .
4. Yavaş ve İyi Çiğneyerek Tüketinİftar yemeğini acele etmeden, yavaş ve iyi çiğneyerek yemek, sindirimi kolaylaştırır ve tokluk
sinyallerinin beyne ulaşmasına zaman tanır. Bu sayede aşırı yemenin önüne geçilir ve mide
rahatsızlıkları önlenir.
5. Tatlı ve Meyve Tercihleri
İftardan hemen sonra ağır şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç), meyve veya
kuru meyveler tercih edilmelidir. Meyveler, doğal şeker ve lif içeriğiyle hem tatlı ihtiyacını
karşılar hem de vitamin ve mineral desteği sağlar. Porsiyon kontrolü bu noktada da önemlidir
.
Sahur: Güne Zinde Başlangıç
Sahur, Ramazan ayında gün boyu sürecek açlık ve susuzluğa karşı vücudumuzu hazırlayan en
önemli öğündür. Sahuru atlamak, gün içinde halsizlik, yorgunluk ve konsantrasyon
eksikliğine yol açabilir. Sahurda tok tutan ve susatmayan besinleri tercih etmek, oruç sürecini
daha rahat geçirmemizi sağlar.
1. Protein Ağırlıklı Beslenme
Sahurda protein açısından zengin besinler tüketmek, tokluk hissini uzun süre korumaya
yardımcı olur. Yumurta (haşlanmış, omlet), peynir çeşitleri, yoğurt, kefir gibi besinler iyi birer
protein kaynağıdır. Bu besinler, aynı zamanda kas kütlesinin korunmasına da katkıda bulunur
.
2. Tam Tahıllı Ürünler
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ürünler tercih
edilmelidir. Tam tahıllar, lif açısından zengin olup kan şekerinin dengeli seyretmesini sağlar
ve tokluk süresini uzatır. Yulaf ezmesi de sahur için iyi bir alternatiftir .
3. Bol Sıvı Tüketimi ve Susatmayan Besinler
Sahurda yeterli miktarda su içmek, gün boyu susuz kalmamak için kritik öneme sahiptir. Suya
ek olarak ayran, kefir, süt gibi içecekler de sıvı alımına katkıda bulunur. Ayrıca, salatalık,
domates, marul gibi su içeriği yüksek sebzeler ve karpuz, kavun gibi meyveler de susuzluğu
önlemeye yardımcı olur. Aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, gün içinde susuzluk
hissini azaltacaktır .
4. Sağlıklı Yağlar
Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler ve zeytin gibi sağlıklı yağ kaynakları, sahurda enerji
sağlamanın yanı sıra tokluk hissini de artırır. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
Genel Beslenme Önerileri
•Su Tüketimi: İftar ile sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Günde en az 2-2.5 litre su
tüketimi hedeflenmelidir. Susama hissi olmasa bile düzenli aralıklarla su içmek önemlidir.•Yemekleri Yavaş Tüketin: Hem iftarda hem de sahurda yemekleri yavaş yemek, sindirimi
kolaylaştırır ve mide rahatsızlıklarını önler.
•Kızartmalardan Kaçının: Kızartma, kavurma gibi ağır ve yağlı yiyecekler yerine, haşlama,
ızgara, fırında veya buğulama yöntemleriyle pişirilmiş yemekleri tercih edin.
•Porsiyon Kontrolü: Her iki öğünde de porsiyon kontrolüne dikkat edin. Aşırı yemek, sindirim
sorunlarına ve kilo alımına yol açabilir.
•Fiziksel Aktivite: İftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapmak, sindirime
yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır.
Sonuç
Ramazan ayı, beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek ve daha sağlıklı seçimler yapmak
için harika bir fırsattır. İftar ve sahurda yapacağımız bilinçli tercihlerle, oruç ibadetimizi daha
verimli ve sağlıklı bir şekilde yerine getirebiliriz. Unutmayın, önemli olan dengeli, çeşitli ve
yeterli beslenmektir. Bu rehberdeki önerileri uygulayarak, Ramazan ayını hem bedensel hem
de ruhsal açıdan en iyi şekilde değerlendirebilirsiniz. Sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan
geçirmeniz dileğiyle...