“Microdosing” kavramı aslında çok düşük dozlarda psikedelikler (örneğin mantar) kullanmayı ifade ediyordu. Ancak son yıllarda bu kavram egzersizden günlük alışkanlıklara kadar “küçük dozlarla fayda sağlama” anlamında kullanılmaya başlandı. Peki egzersiz için de geçerli mi?
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını öneriyor. Buna hızlı tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme, koşu ve takım sporları dâhil. Ayrıca haftada en az iki kez kas güçlendirici aktiviteler yapılması tavsiye ediliyor.
Günlük işler de egzersize katkı sağlayabilir. Örneğin paspas yapmak ya da elektrik süpürgesiyle temizlik, tempolu yürüyüşle benzer fiziksel etki yaratabiliyor.
Araştırmalar gösteriyor ki egzersizi kısa parçalara bölmek, tek uzun seans kadar etkili. 2019’da yapılan bir meta-analizde, günde üç kez onar dakikalık egzersiz yapanların kalp ve akciğer sağlığı, tansiyon ve kilo kaybı bakımından 30 dakikalık tek seans yapanlarla benzer sonuçlar aldığı bulundu.
Daha da kısa egzersizler bile faydalı olabilir. Bir çalışmada katılımcılar, yalnızca günde üç kez 20 saniyelik yoğun sprintler içeren mini antrenmanlarla altı haftada belirgin aerobik gelişim gösterdi. Ancak bu kadar kısa egzersiz kilo kaybı için yeterli olmayabilir.
Kısacası, kısa egzersizlerde yoğunluğu artırmak gerekiyor. Bir dakikalık yüksek tempolu egzersiz, iki dakikalık orta tempoya eşdeğer olabilir.
Bununla birlikte, uzun seansların da avantajları var. Maraton gibi dayanıklılık gerektiren sporlar için uzun antrenman şart. Ayrıca araştırmalar, günde bir saatlik orta yoğunlukta egzersizin kaygı ve depresyonu azaltmada etkili olduğunu gösteriyor.
