Sümeyye Aksu / Ankara / Röportaj
Beslenme ve Diyet Uzmanı Oya Yücel, Koronavirüs başta olmak üzere, mevsimsel griplerin artığı son günlerde bağışıklık sistemini kuvvetlendirecek beslenme ve takviye edici gıdalar hakkında Diriliş Postası’na açıklamalarda bulundu. Vücudun hastalıklara, dış etkenlere ve serbest radikallere yani kısaca tüm tehditlere karşı korunması için güçlü bir mekanizmaya ihtiyaç duyar. Bağışıklık sistemi vücudu, dış dünyada insan sağlığına zarar veren birçok mikroorganizma ve virüslerden korur.
Beslenme Uzmanı Oya Yücel
UYKU VE DİNLENMENİN BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNE ETKİSİ
Uyku ve dinlenmenin bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme kadar önemli olduğunu dile getiren Yücel, “Uyku, vücudumuzun ‘dinlenme ve onarım’ fırsatıdır ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için beslenme kadar önemlidir. Çarpıcı bir şekilde araştırmalar, gece 7 saatten az uyuyanların, gece 8 saatten fazla veya eşit uykuya sahip olanlardan daha fazla soğuk algınlığı geliştirme olasılığının 3 kat fazla olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, bir göz maskesi, kulak tıkaçları, magnezyum ve yatmadan önce meditasyon gibi sakinleştirici besinlerin alımı ile uykunun bağışıklık savunmaları üzerindeki koruyucu etkisini kolaylaştırmak için gecelik 8 saat veya daha fazla kesintisiz uyku hedefleyin. Çok miktarda sert kahve, güçlü çay ve özellikle kafeinli alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri içmekten kaçının. Bunlar dehidrasyona neden olabilir ve uyku düzeninizi olumsuz yönde etkileyebilir. Mevcut koronavirüs salgını söz konusu olduğunda hissetmeye eğilimli olduğumuz kaygı göz önüne alındığında, bu öneri daha çok dikkate almalıyız” değerlendirmesinde bulundu.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ VE BESİN İLİŞKİSİ
Yücel, bağışıklık sisteminin, vücudun en komplike yapı ve sistemlerinden biri olduğunu ve tehlikelere karşı savunma hattı yaratan bağışıklık sisteminin güçlü kalmasında besinlerin belirleyici bir yol üstlendiğini belirtti. Besin değeri yüksek, genellikle uygun fiyatlı, erişilebilir ve daha uzun raf ömrüne sahip gıdalara ilişkin bir liste sıralayan Yücel, havuç, sarımsak, limon ve roka gibi gıdaların bağışıklığı güçlendiren ve antioksidan etkileri yüksek gıdalar olduğunu söyledi. Yücel, “Sunulan bilgilerin zenginliğinden yararlanın ve erişebileceğiniz malzemeleri deneyin, ancak bu kılavuzda sunulan sağlıklı beslenme ilkelerini aklınızda bulundurmayı unutmayın” dedi.
UZUN ÖMÜRLÜ TAZE MEYVE VE SEBZELER
Günde en az 400 g (yani 5 porsiyon) meyve ve sebze tüketilmesini önermekteyim. Portakal, greyfurt gibi turunçgiller iyi seçeneklerdir. Havuç, şalgam ve pancar gibi kök sebzeler ile lahana, brokoli ve karnabahar gibi sebzeler nispeten bozulmaz. Sarımsak, zencefil ve soğan da çeşitli öğünlere lezzet katmak için kullanılabilecekleri için evde saklamak için harika seçeneklerdir.
DONDURULMUŞ MEYVE VE SEBZELER
Çilek, ananas ve mango gibi tüm dondurulmuş meyveler, hala yüksek düzeyde lif ve vitamin içerdikleri ve taze versiyonlardan genellikle daha ucuz oldukları için harika seçeneklerdir. Dondurulmuş sebzeler besleyicidir. Hızlı hazırlanır ve tüketilir.
KURUTULMUŞ VE KONSERVE BAKLİYAT
Fasulye, nohut, mercimek ve diğer bakliyatlar harika kaynaklardır. Bitkisel protein, lif, vitamin ve minerallerdir. Bunlar aynı zamanda çok yönlüdür ve güveçler, çorbalar, ekmeğe sürülen yiyecekler ve salatalar için kullanılabilir.
TAM TAHILLAR VE NİŞASTALI KÖKLER
Kepekli pirinç, makarna, yulaf, karabuğday, kinoa ve diğer rafine edilmemiş kepekli tahıllar, raf ömürleri uzun olduğundan, kolayca hazırlanabildiğinden ve lif alımına katkıda bulunduğundan mükemmel gıdalardır. Tuzsuz kraker ve tam tahıllı ekmek de iyi seçeneklerdir. Ekmek, daha sonra kullanılmak üzere, ideal olarak daha kolay çözülme ve tazeliğini uzatmak için dilimler halinde dondurulabilir. Patates, tatlı patates ve manyok gibi nişastalı kökler de uzun ömürlü ve iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Bunlar ideal olarak fırınlanmalı, kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir. Ekstra lif ve lezzet için kabukları üzerinde bırakın.
KURU MEYVELER, KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR
Özellikle tuzsuz ve şekersiz, sağlıklı atıştırmalıklar olarak kullanılabilir. Yulaf lapasına, salatalara ve diğer öğünlere eklenebilir. Şeker, tuz veya kısmen hidrojene veya hurma yağları içermeyen yüzde 100 fıstık ezmelerini seçtiğiniz sürece fındık ezmeleri de iyi seçeneklerdir.
YUMURTA:
Yumurta harika bir protein ve besin kaynağıdır ve inanılmaz derecede çok yönlüdür. Kızartmak yerine kaynatma veya haşlama yapmayı tercih edin.
KONSERVE SEBZELER:
Taze veya dondurulmuş sebzeler normalde tercih edilen seçenek olsa da, yeterli sebze alımını sağlamak için mantar, ıspanak, bezelye, domates ve yeşil fasulye gibi konserve sebzeler daha uzun raf ömrü ile iyi alternatiflerdir. Mümkünse tuz eklemesi az olan veya hiç içermeyen seçenekleri seçmeyi unutmayın.
KONSERVE BALIK:
Konserve ton balığı, sardalye ve diğer balıklar iyi protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Bunlar salatalara, makarnalara veya tam tahıllı ekmeklere sağlıklı bir katkı sağlayabilir. Mümkünse, yağ veya tuzlu su yerine suda konserve balıkları tercih edin.
SÜT:
Yağı azaltılmış, uzun süre dayanıklı süt. Süt ürünleri, ucuz bir protein ve diğer besin kaynağı sağlar. Yağı azaltılmış süt ürünlerini seçmek, doymuş yağ tüketimini azaltmanın bir yoludur ve aynı zamanda sütün tüm faydalarını elde etmektir. Bir teneke veya kartondaki UHT süt nispeten rafta stabil olacaktır.
“YETERLİ DÜZEYDE TAKVİYE ALIMINA DİKKAT EDİLMELİ”
Her gıdanın yeterli miktarda kullanılması gerektiğini belirten Yücel, tüketilen besinlerin hangi sıklıkla ve ne dozda kullanılacağının önemli olduğunu belirterek, tıbbi gözetim altında olanların Takviye almadan önce bir sağlık uzmanına danışması gerektiğinin altını çizdi.
C VİTAMİNİ:
Yüksek dozlarda C vitamini, soğuk algınlığı semptomlarının süresini 1 ila 1,5 gün azaltabilir. Virüs çoğalmasını engeller ve bağışıklık hücresi işlevini iyileştirir. Yüksek dozda, kısa vadede C vitamini almaya değer. Toz halinde bir C vitamini ürünü kullanarak yüksek bir C vitamini dozu elde etmek en kolay yoldur. Suda çözünür bir besin maddesi olduğundan, emilimi desteklemek ve kan dolaşımında düzenli bir C vitamini tedarikini sürdürmeye yardımcı olmak için bu dozu gün boyunca (tek seferde alınmak yerine) yaymanız önerilir. İlaç kullanıyorsanız (özellikle antikoagülanlar) veya böbrek taşı öykünüz varsa yüksek doz C vitamini konusunda dikkatli olun.
ÇİNKO:
Çinko, çeşitli virüs türlerinin çoğalmasını engeller, çocuklukta bağışıklık durumuna bakılmaksızın bağışıklığı artırır ve solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltır.
SELENYUM:
Selenyum, antioksidan glutatyonun aktivitesini artırarak bağışıklığı ve akciğer fonksiyonunu destekler. Beyaz kan hücresi ve antikor üretimini de destekler.
BETA GLUKANLAR:
Beta glukanlar, enfeksiyona karşı ilk savunma yollarımızdan biri olan salgı IgA düzeyini artırarak doğuştan gelen bağışıklık sistemini uyarır. Solunum yolu enfeksiyonlarının oluşumunu, semptomlarını ve süresini azaltabilir.
PROBİYOTİKLER VE PREBİYOTİKLER:
Probiyotik ve prebiyotik takviyesi, düşük bağışıklığın önlenmesinde ve yönetiminde etkilidir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ZAYIFLATAN BESİNLER
Sağlıklı, güçlü bir bağışıklığa sahip olmanın yolunun doğru ve dengeli beslenmekten geçtiğini vurgulayan Yücel, “Nasıl beslendiğimiz, hangi gıdaları nasıl tükettiğimiz kadar, nasıl beslenmememiz gerektiği de büyük önem taşıyor. Sağlıksız ve de gereksiz besinler de virüse karşı bağışıklığımızı düşürüyor. Güçlü bağışıklık sistemi için bazı beslenme şekillerini, gıdaları sınırlandırmamız gerekiyor” ifadelerini kullandı.
TUZ ALIMINI SINIRLAYIN
Taze yiyeceklerin bulunabilirliği azalabilir ve bu nedenle konserve, dondurulmuş veya işlenmiş yiyeceklere daha fazla güvenmek gerekli hale gelebilir. Bu yiyeceklerin çoğu yüksek seviyede tuz içerir. Günde 5 gramdan az tuz tüketilmesini önermekteyim. Bunu başarmak için tuzu azaltılmış veya eklenmemiş yiyeceklere öncelik verin. Ayrıca fazla sodyumun bir kısmını çıkarmak için sebze ve fasulye gibi konserve yiyecekleri durulamayı da düşünebilirsiniz. Salamura yiyeceklerin genellikle yüksek düzeyde sodyum içerdiğini unutmayın.
ŞEKER ALIMINI SINIRLAYIN
İdeal olarak yetişkinler için toplam enerji alımının %5’inden daha azının serbest şekerlerden (yaklaşık 6 çay kaşığı) gelmesi gerekir. Tatlı bir şey arzuluyorsanız, taze meyve her zaman öncelikli olmalıdır. Dondurulmuş meyveler, şurup yerine meyve suyunda konserve meyveler ve şeker eklenmemiş kuru meyveler de iyi seçeneklerdir. Diğer tatlı seçenekleri seçildiğinde şekeri düşük olduğundan emin olun ve küçük porsiyonlarda tüketin. Düşük yağlı seçeneklere dikkat edin, çünkü bunlar genellikle ilave şeker bakımından yüksektir. Yiyeceklere eklenen şeker veya bal miktarını sınırlayın ve içeceklerinizi tatlandırmaktan kaçının.
YAĞ ALIMINI SINIRLAYIN
Toplam yağ alımının toplam enerji alımının% 30’undan daha azı ile sınırlandırılmasını önermekteyim bunun% 10’undan fazlası doymuş yağdan gelmemelidir. Bunu başarmak için, yiyecekleri kızartmak yerine buharda pişirme, ızgara yapma veya soteleme gibi daha az yağ gerektiren veya hiç yağ gerektirmeyen pişirme yöntemlerini tercih edin. Gerekirse, yiyecekleri pişirmek için kolza tohumu, zeytinyağı veya ayçiçek yağı gibi az miktarda doymamış yağ kullanın. Balık ve fındık gibi sağlıklı doymamış yağ kaynakları içeren yiyecekleri tercih edin. Doymuş yağları sınırlandırmak için et ve kümes hayvanlarından alınan fazla yağı kesin ve derisiz seçenekleri seçin.
