DEMET İLCE / MUHABİR
Et yemekten vazgeçtiyseniz ve beslenme alışkanlığınızı değiştirmeye kararlıysanız bazı kuralları bilmeniz gerekiyor. Özellikle de vegan olmak istiyorsanız. İşte hem veganların hem de vegan olmak isteyenlerin bilmesi gerekenler…
Vegan olmak sadece “hayvansal ürünleri yememek” anlamına gelmiyor. Bu aynı zamanda sağlığınıza çok dikkat etmeniz, üst düzey sosyal yönetim ve "vegan" ile "aslında sizin için iyi" arasındaki farkı anlamanız anlamına da geliyor. Bunu nasıl doğru şekilde yapabileceğinize gelin birlikte bakalım.
1. SAĞLIKLI DEĞİLDİR
Artık ultra işlenmiş gıdaların (UPF'ler) bizi yavaş yavaş öldürdüğünü bildiğimize göre, bitki logoları ve rustik görünümlü vaatlerle kaplı birçok vegan gıdanın da UPF olduğu daha da belirginleşiyor. Tüm "vegan" bölümler, kimyasallardan yapılmış, işlenmiş, paketlenmiş yiyeceklerle ve bezelye ve soyanın solmuş hayaletleriyle doldurulmuştur. Genellikle bir kutu nohut ve bir paket passata ile daha iyi durumda olursunuz. Otlar, baharatlar, et suyu küpleri, sarımsak ve biberler yeni en iyi arkadaşlarınızdır ve iyi bir protein kaynağına ihtiyacınız vardır (çünkü onsuz yetersiz beslenirsiniz), bu nedenle "sığır eti" yerine fındık, tofu ve baklagillere yatırım yapın. Temel bir diyet olarak vegan UPF'ler, etli UPF'lerden çok daha iyi değildir.
2. TAKVİYELERE İHTİYACINIZ VAR
"Vücudumun ihtiyaç duyduğu her şeyi doğal vegan beslenmeden alabilirim" sözü çok hippivari ve çekici ama aynı zamanda saçmalık. İnsanoğlu tarihte hiçbir zaman takviyeler olmadan tamamen hayvan içermeyen bir diyetle çok uzun süre hayatta kalamadı. Süt ürünleri, kan ve sinir hücresi sağlığını koruyan, DNA yapımına yardımcı olan B12 vitamini ve omega-3 yağ asitlerini yemediğiniz için kalsiyuma ihtiyacınız var. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, omega-3'ler "vücudun her yerinde hücre zarları oluşturur... kanın pıhtılaşmasını ve iltihabı düzenleyen hormonların başlangıç noktasıdır, kalp hastalığını ve felci önlemeye yardımcı olur." Bu yüzden yosun versiyonunu satın alsanız iyi olur. Ayrıca demire (anemiyi önlemek için) ve çinkoya (bağışıklık sistemini destekleyen ve metabolizmayı düzenleyen) de ihtiyacınız olabilir.
3. YENİ KELİMELER ÖĞRENMENİZ GEREKİYOR
Bir vegan olarak, bir ürünün açıkça sığır eti içermemesinin, o ürünün hayvan içermediği anlamına gelmediğini hemen anlayacaksınız. İçerik listelerinde sinsi kelimelerden oluşan bir sözlük kullanılır ve hem yiyecek hem de kozmetik için hepsini öğrenmeniz gerekir. Vegan Topluluğu yararlı bir başlangıç sunuyor, ancak sık sık suçlular arasında kazein ve peynir altı suyu (tahıllarda, ekmeklerde ve granolada), jelatin (maalesef jöle bebeklerinde) ve donyağı (içyağı anlamına gelen başka bir kelime) yer alıyor. Natural Red 4 koşineal böceklerden, doğal skualen ise köpekbalıklarından elde edilir. Ayrıca ekmek, laktik asit, stearik asit ve laktozdaki L-sisteine dikkat edin.
4. KENDİNİZİ AÇIKLAMAYA ÇALIŞMAYIN
Ortalıkta çok sayıda öfkeli vegan şakası var. “Birinin vegan olduğunu nasıl anlarsınız? Merak etmeyin, size söyleyeceklerdir” vb. İnsanlar et, peynir, balık ve süt yemeyi severler ve bunlardan kaçınmak için ahlaki bir seçim yapanlar tarafından tehdit altında hissedebilirler. (Her zaman dostane olmayan) sorular soracaklar ve (genellikle iddialı) açıklamalarda bulunacaklar. "Evet, ama proteininizi nasıl alacaksınız?" "Aslında soya bitkileri yağmur ormanlarını da yok ediyor" ve "ciddi olarak ne yiyorsun?" gibi sorular gelebilir. Kendinizi haklı çıkarmak, belki de tartışmak, neden herkesin vegan olması gerektiğini açıklamak ve kendinizi hiç bu kadar iyi hissetmediğinizi eklemek cazip geliyor. Yapmayın. Dönüştürmeyeceksiniz, yalnızca arkadaşlarınızı kaybedeceksiniz, kibirli görüneceksiniz, savunmacı hissedeceksiniz ve sonunda "Defol evimden, inek katili!" diye bağıracaksınız. Gerçekten bilmek isterlerse sorarlar.
5. ALIŞKANLIKLARINIZ DEĞİŞECEK
Vegan olmak genellikle yem ve lif alımında dramatik bir artış anlamına gelir. Amerika'da yapılan bir araştırma, ortalama alımın günde 10-15 gram olduğunu, önerilen seviyenin ise 40 gram civarında olduğunu buldu. Meyve, sebze ve tahılların hepsi liflidir ve tüketiminizin birdenbire üç katına çıkması (veya daha fazla) bağırsak bakterileriniz için bir şok yaratacaktır. Yaklaşık iki hafta içinde uyum sağlayacaktır, ancak başlangıçta şişkinlik, gaz ve muhtemelen tuvalete birkaç kez daha gitme gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. İşlerin devam etmesi için bol su içmek önemlidir. Fasulye yemekle ilgili tüm sıkıcı şakalar doğru değil; sadece başlangıçta doğru olabilirler.
Vegan beslenmeye geçmek hormon dengesini etkileyebileceğinden ciltte çatlaklar da yaşanabilir ve bazı kişiler ilk başta kendilerini yorgun hissedip baş ağrıları çekebilirler.
Yetişkinlerin günde 1200-2500 kcal'a ihtiyacı vardır ve kısıtlı bir diyetle gereğinden az yemek kolaydır. Bazı yeni veganlar günde birkaç küçük öğüne geçmeyi daha kolay buluyor.
6. YEMEK YAPMAYI ÖĞRENMENİZ GEREKİYOR
İyi bir aşçıysanız, internette yüzbinlerce vegan yemek tarifi ve ilham dolu pek çok mükemmel yemek kitabı vardır. Eğer değilseniz, öğrenmeniz gerekecek, yoksa sonsuza kadar sahte peynirli pizza ve kızarmış ekmek üzerine fasulyeyle yaşayacaksınız.
Mercimek, köri ve biberle beslenmeyi tercih ederseniz, vegan yiyecekler 1970'lerin çok sıkıcı tek tip kahverengi çamuru olabilir. Kolay, lezzetli ve renkli vegan yemekler için yemek kitaplarına yatırım yapın.
7. BAŞKALARININ KATILMASINI BEKLEMEYİN
Ailenizde vegan olan tek kişi siz olduğunuzda hayatınız zorlu olacaktır. Siz ve eşiniz istekliyseniz, çocuklarınızın da aynı şeyi hissetmesini beklemeyin; eğer küçüklerse, takviyeler konusunda bir diyetisyenin tavsiyesine ihtiyacınız olacak, çünkü küçük çocukların sağlığı ve beyin gelişimi, tam takviye olmadan tehlikeye girebilir. Almanya'da yapılan bir araştırma, bakliyat, kabuklu yemişler ve tohumlardan alınan "gerekli miktardaki" besin maddesinin tek başına "çocuklara kolayca aktarılamayacağını" ortaya çıkardı.
Ayrıca evdeki tek vegan olmak da pahalı olabilir, bu nedenle tamamen ayrı öğünler yerine uyarlanabilir yiyecekleri hedefleyin (örneğin: etli ve etsiz olarak servis edilebilen makarna).
8. ATIŞTIRMALIKLARA İHTİYACINIZ OLACAK
Bir vegan olarak evden çıktığınızda atıştırmalık açısından hayatınızı ellerinize alırsınız. Her zaman yanınızda atıştırmalıklar bulundurun; tuzsuz kuruyemişler, tohumlar, protein barları, soslar, krakerler ve bitter çikolata bulundurun.
9. ALERJİYE DİKKAT EDİN
İşte bu noktada yanıldık. Tüm vegan yiyeceklerin bizim için iyi olduğuna inandığımız için soya, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelere yöneldik, bunların büyük miktarda nikel içerdiğinin farkında değiliz. Hafif nikel alerji döküntülere, ağrıya ve diş eti kanamasına dönüşür ve bunu teşhis etmek iki veya dört yıl alabilir. Belirli yiyecekleri diyetinizin önemli bir parçası haline getirmeden önce gluten intoleransınız, soya alerjiniz veya histamin tepkiniz olup olmadığını bilmelisiniz; bu, içerdikleri şeyler konusunda kendinizi eğitmeniz anlamına gelir. Kızarıklık, uykusuzluk veya baş dönmesi yaşarsanız, önce beslenmenizdeki son değişikliklere bakın.
