Koşu; kalp-damar sağlığından ruh halinin iyileşmesine, yaşlanmayı yavaşlatmaktan hastalıkları önlemeye kadar birçok faydaya sahip. Ancak yapılan araştırmalara göre insanların yaklaşık %31’i yeterli fiziksel aktivite yapmıyor. En büyük sebep ise “zaman yokluğu”. İşte bu noktada interval koşu devreye giriyor.
Interval koşu, yüksek yoğunluklu interval antrenmanının (HIIT) koşuya uyarlanmış hali. Bu yöntemde kısa süreli, yoğun tempolu koşularla düşük tempolu koşu veya yürüyüşler dönüşümlü olarak yapılıyor. Böylece daha kısa sürede klasik koşunun sağladığı faydalar elde ediliyor.
HANGİ YÖNTEMLER VAR?
-
10-20-30 Metodu: 30 saniye yürüyüş/jogging, 20 saniye orta tempolu koşu, 10 saniye sprint.
- Fartlek (Hız Oyunu): Tempolu koşuya arada kısa sprintler ekleme.
- Jeffing: Koş-yürü döngüsüyle yapılan yöntem.
Bu yöntemler hem açık havada hem de koşu bandında kolayca uygulanabiliyor.
BİLİMSEL FAYDALARI
Araştırmalar, interval koşunun klasik koşuya kıyasla birçok avantaj sunduğunu gösteriyor:
- Kalp-damar sağlığı: V̇O₂ max (oksijen kullanım kapasitesi) daha hızlı gelişiyor.
- Metabolizma: Kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı daha fazla iyileşiyor.
- Kolesterol ve tansiyon: “Kötü kolesterol” ve yüksek tansiyon üzerinde daha güçlü düşürücü etki gösteriyor.
- Yağ yakımı: Özellikle organ çevresindeki tehlikeli “visseral yağ” daha verimli şekilde azalıyor.
Üstelik tüm bu faydalar için haftada sadece 3 gün, 18 dakikalık interval koşular yeterli olabiliyor.
NASIL BAŞLANMALI?
Eğer uzun süredir hareketsizseniz doğrudan yoğun interval koşuya başlamamalısınız. İlk etapta yürüyüşe kısa koşu araları eklemek faydalı olur. Sağlık sorunları olanların ise mutlaka doktora danışması öneriliyor.
Küçük adımlarla başlanarak birkaç ay içinde hem dayanıklılığın arttığı hem de sağlığın gözle görülür biçimde iyileştiği fark edilebiliyor.
