Berfin Bitirim-Muhabir
Sağlıklı olmanın temelinde her zaman aktif olmak yer alıyor. Özellikle uzun süre oturmak zorunda kalan çalışanlarda çeşitli hastalıklar kendini gösterebiliyor. Uzun yıllar boyunca fiziksel aktivite eksikliği nedeniyle ortaya çıkan kronik hastalıklar gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde yaşayanları tehdit altında bırakıyor
Konuya ilişkin yapılan araştırmaların sonucunda Dünya Sağlık Örgütü gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde yaşayan vatandaşların yüzde 60 ila 85’inin eskisi kadar fiziksel aktivite yapamadığını ifade ediyor.
Hareketsiz bir yaşamdan kurtulmayı başaramayan ofis çalışanlarının sağlıklarını kaybetmemeleri ve ağrılarının azalması için yapılması gerekenleri Fizyoterapist Esra Çalışkan ile konuştuk. Peki oturarak çalışanlar neler yapmalı? İşte cevaplar…
MODERN HAYAT HAREKETSİZLİĞİ BERABERİNDE GETİRİYOR
Modern hayatın en popüler meslek gruplarından biri olan beyaz yakalıların gündelik yaşamını olumsuz etkiliyor. Modern hayatın koşturmacası içerisinde sürekli bir yerden başka bir yere yetişmeye çalışan çalışanların birçoğu haftanın 5-6 gününü kapalı ve hareket alanı dar ofislerde geçirmek zorunda kalıyor.
Dünya Sağlık Örgüt’ü yılda 2 milyon ölümün fiziksel aktivite yetersizliğinden kaynaklandığını, oturma ağırlıklı hayat tarzının ölüm ve sakatlığa neden olan 10 risk faktörü arasında yer aldığını özellikle belirtiyor.
Avustralyalı ve Amerikalı uzmanlar gün içinde oturma süresi uzadıkça kanser, şeker, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi öldürücü ve kronik rahatsızlıklara yakalanma ihtimalinin de kendini gösterdiğini ortaya koyuyor.
AĞRILAR BİTMEK BİLMİYOR
Şeker, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi problemlerin yanı sıra bilgisayar başında ve oturarak çalışanların ağrılarla da başa çıkmak zorunda kaldığını ifade edebiliriz. Masada oturma süresi uzadıkça vücudumuz istemsizce öne doğru eğiliyor ve kasların zayıflamasına neden olabiliyor.
ARA VERMELİSİNİZ
Fizyoterapist Esra Çalışkan, sürekli ofis ortamında olan ve oturarak çalışmak zorunda kalanların belirli aralıklarla ayaklanması gerektiğini belirtiyor. Mesai saatleri içerisinde her saat başı ayağa kalkıp en azından 2 dakikalık bir yürüyüş yapılması gerektiğini vurgulayan Çalışkan, hareketsizlik nedeniyle vücudun eğilmesini önlemek gerektiğini vurguladı.
VÜCUDU DİK TUTMANIN İPUCUNU VERDİ
Özellikle fıtık hastalarının dikkat etmesi gereken bir diğer önemli pozisyon ise oturuş. Bilgisayar başında otururken, kalça altına destek koyulması gerektiğini dile getiren Fizyoterapist Esra Çalışkan, dik durmak için giyilen korselerin kaslarda tembelliğe neden olabileceğini ifade etti. Çalışırken belinizin boşlukta kalmadığından emin olmalı ve kalçanızın altına destek koymalısınız.
BİLGİSAYARA BAKIŞ AÇIŞI
Ağrısız şekilde çalışmaya devam edebilmenizin en kritik maddelerinden biri de bilgisayar ekranına bakış açınız. Eviniz ve ofisinizde bilgisayar masanızın ergonomik kurallar çerçevesinde kurallar çerçevesinde yeniden düzenlenmesi gerekiyor.
- Masa altında ayaklarını uzatabileceği ve vücut hareketini kolayca değiştirebileceği alan oluşturulmalı.
- Ayaklar düz olarak yere temas etmeli, diz 90 derece açılı olmalı, sandalyede beli destekleyen parça olmalı, sırt dik, omuzlar rahat, dirsekler 90 derece açılı ve bilekler nötral pozisyonda durmalıdır.
- Bacakların hareketi kısıtlanmamalı.
- Sırt desteği olan bir sandalye tercih edilmeli.
- Ayaklar zeminden ayrılmadan, çalışma masasına ya da klavyeye uygun yükseklikte olmalı.
- Oturma postürü sürekli değiştirilmelidir.
NEFES ALMAYI YENİDEN ÖĞRENMELİSİNİZ
Derin stabilizasyon diyafram solunumu yaparak yaşanabilecek kas iskelet sorunlarının azaltılmasını sağlayabileceğinizi söyleyen Fizyoterapist Esra Çalışkan, harekette ve konumda istenmeyen bir değişikliğe karşı direnme yeteneği de denilebilecek olan stabilizasyonun kişinin sağlığı için önemli bir etken olduğunu da ifade etti.
Stabilizasyon bir hareket yaparken gövdenin sağlam şekilde durması için gereken direnme yeteneğidir. Derin stabilizasyon diyafram solunumunu şu şekilde yapabilirsiniz:
- Dik bir şekilde oturun.
- Saçlarınızdan birinin çektiğini düşünün. Ve omurganızı yukarıya doğru uzatın.
- Çenenizi içeri doğru çekerek chin tuck pozisyonuna alın.
- Omuzlarınızı geriye doğru bastırıp, kollarınızı ellerinizden birinin çektiğini hayal ederek aşağı doğru uzatın.
- Nefes alırken sürekli olarak yukarıya doğru uzamayı unutmayalım.
- Nefesi burundan alıp burundan verelim.
- Nefes alırken kolları yukarı doğru kaldırın nefes verirken aşağı doğru indirim
- Nefes alırken göğsümüz ve pelvisimiz arasında bir balon olduğunu hayal edip o balonu şişirelim.
