DEMET İLCE / MUHABİR
Üstelik çok fazla uyku diye bir şey var. Aşırı uyumak gündüzleri daha da uykulu olmanıza neden olur. Metabolizmanızı ve enerji seviyenizi de etkileyebilir.
GERÇEKÇİ BİR ALARM KURUN
Öncelikle gerçekçi bir alarm kurun. Daha çok bir gece kuşu iseniz, mecbur kalmadıkça sabahları çok erken uyanmaya kendinizi zorlamayın. Size uygun bir uyku programı bulun ve en önemlisi ona sadık kalın.
UYANINCA HEMEN YATAKTAN KALKIN
Uyanır uyanmaz yataktan kalkın. Duruşunuzdaki değişiklik vücudunuzdaki doğru kimyasalları tetikleyecek ve bu da tekrar uykuya dalmanızı engelleyecektir. Son çare olarak alarm saatinizi odanın başka bir yerine bile taşıyabilirsiniz. Erteleme düğmesine basmak için yataktan kalkmanız gerekiyorsa geri dönme olasılığınız azalır.
20-30 DAKİKADA UYKUYA DALIN
Herhangi bir yerde uyuyabiliyorsam “iyi uyuyan” biri miyim? Kesinlikle hayır! Ortalama olarak uykuya dalmamız 20 ila 30 dakika sürer. Bu sürenin daha uzun olması uykusuzluk belirtisi olabilir. Ancak bundan daha az sürerse uykusuz kalabilirsiniz. Bu aynı zamanda, tavsiye edilen gece 7 ila 9 saat olsa bile, aldığınız uykunun parçalı veya bozuk olduğu anlamına da gelebilir.
RÜYALAR HAKKINDA YANLIŞ BİLDİKLERİMİZ
Rüyalar sadece birkaç saniye mi sürer? Bazıları öyle ama her rüya aynı değil. Rüyalar hakkında henüz anlamadığımız birçok şey var. Ancak bildiğimiz şey, bunların çoğunlukla uykunun REM adı verilen hızlı göz hareketi aşamasında meydana geldiğidir. Bu, beyin aktivitenizin neredeyse uyanık olduğunuz zamanki kadar güçlü olduğu zamandır. Bu aşama adını almıştır çünkü bu aşama sırasında gözleriniz çok fazla hareket etme eğilimindedir.
20-30 DAKİKAYA KADAR SÜREBİLİR
Rüyalar uykunun diğer aşamalarında da gerçekleşebilir ancak onları hatırlama olasılığınız daha düşüktür. Her rüyanın uzunluğuna gelince, birkaç saniyeden 20-30 dakikaya kadar sürebilir! Ve eğer bir rüyayı çok canlı bir şekilde hatırlıyorsanız, bunun nedeni muhtemelen REM aşamasında uyanmış olmanızdır. Çoğu insan gecede üç ila beş rüya görür, ancak bazıları yediye kadar rüya görebilir.
ŞEKERLEME NE İŞE YARAR?
Uyumak gece uykusuzluğunun telafisi midir? Bu kesinlikle bir efsane, ancak şekerleme yapmanın avantajları var - eğer doğru yapılırsa. Şekerlemenizin size iyi gelmesini istiyorsanız 10 ila 20 dakikadan uzun olmamalıdır. Bu kadar kısa uyku aralıkları gün içinde kendinizi daha enerjik hissetmenize ve hatta hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Ancak gece boyunca uykusuz kalmışsanız vücudunuzu “iyileştirmez”. Eğer bir hafta gerçekten kötü bir gece uykusu çektiyseniz, normale dönmek için bir haftadan fazla iyi ve anlamlı bir dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Ancak uykunuzu yakalamak istiyorsanız en iyi yaklaşım tutarlı olmak ve size uygun bir programa bağlı kalmaktır. Ayrıca ona zaman tanıyın; Sonuçları kesinlikle bir gecede göremezsiniz.
Bütün geceyi çektiyseniz, mümkün olan en kısa sürede uyumanız mı gerekiyor? Şaşırtıcı bir şekilde, tüm geceyi uyuyarak bitirdikten hemen sonra uyumak aslında durumu daha da kötüleştirebilir ve genel uyku düzeninizi etkileyebilir. Ancak kısa bir şekerleme yapmak gibi daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları var. Ayrıca ertesi gece daha erken yatmayı da planlamalısınız.
KAFEİN UYKUYU ETKİLER
O lattelere de para harcamayın çünkü çok fazla kafein uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Kafeinsiz bir şeyler, hatta bir fincan çay için. Ne yediğiniz de gerçekten önemli. Proteinlerle dolu besleyici bir kahvaltı yapmaya çalışın. Bir gece önce çalıştığınız sınava girmek için aceleniz varsa, protein içeceği en iyi çözüm olabilir. Biraz temiz hava ve doğal ışık almayı unutmayın. İç mekanda geçirilen bütün bir gecenin ardından biraz güneş ışığı enerji seviyeniz için harikalar yaratacaktır. Ayrıca ertesi gün uyku kalitenizi de artıracaktır.
UYKU POZİSYONU İLE UYKU KALİTESİ İLİŞKİSİ
Uyku pozisyonunuz uykunuzu etkileyebilir mi? Kesinlikle! Ve sizin için neyin en iyi olduğunu anlamanın en iyi yolu bir veya iki hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmaktır. Sırtüstü, yan veya yüzüstü uyuma arasında geçiş yapmayı deneyin. Herhangi bir sorun yaşamıyorsanız en sevdiğiniz uyku pozisyonunu değiştirmenize gerek yok. Sadece iyi dinlenmiş olarak uyandığınızdan emin olun. Sorun yaşarsanız deneyebileceğiniz birkaç şey var.
Örneğin, boyun ağrınız varsa sırt üstü veya yan tarafınıza daha iyi dinleneceksiniz. Ayrıca yan yatarken daha kalın, sırt üstü yatarken ise daha ince bir yastık kullanmayı deneyebilirsiniz. Geceleri sizi ayakta tutan öksürük veya tıkanıklık hissi gibi sinüs sorunlarınız varsa, başınız biraz daha yüksekte olacak şekilde sırt üstü uyumayı deneyebilirsiniz. Daha kalın bir yastık işe yarayacaktır. Kalça veya diz ağrınız varsa sırt üstü uyumayı deneyin, ancak dizlerinizin altına bir yastık veya katlanmış bir havlu koyun. Omurganızdaki baskıyı azaltmalı ve ağrının hafifletilmesine yardımcı olmalıdır.
GECE KUŞU OLMAK SABAH İNSANI OLMAKTAN İYİ Mİ?
Gece kuşu olmaktansa sabah insanı olmak daha mı iyi? Bu bir efsane! Ancak sabah insanı olmak daha kolay olabilir. Bunun nedeni, erken kalkan insanların modern toplumun gereksinimlerine daha iyi uyum sağlamasıdır: çoğu insan sabah 9'dan 5'e kadar çalışır ve okullar da sabah erkenden başlar. Yani eğer bir gece kuşuysanız, günlük sorumluluklarınıza uyum sağlamakta zorlanabilirsiniz.
Erken uyanmanın dezavantajı, erken yatma vaktiniz varsa, akşam yemeğine veya partilere gitmek gibi sosyal bağlantılarınızı sürdürmenin daha zor olabilmesidir. Siz gece kuşları için durum o kadar da kötü değil, özellikle de yaratıcı taraftaysanız. Yazarlar ve sanatçılar genellikle geceleri daha az gürültünün olduğu saatlerde çalışmayı daha kolay bulurlar.
UYUMAMAK VE JET LAG İLİŞKİSİ
Bütün gece uyumayarak jet lag'ı tedavi edebilir misiniz? Kısa cevap hayır ama gelin bu soruya daha yakından bakalım. Birincisi, uzun bir uçuştan sonra saat dilimini değiştirdiğinizde normal uyku düzeniniz etkilendiğinde jet lag yaşarsınız.
Jetlag olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Gece uykuya dalmakta ve sabah uyanmakta zorluk çekiyorsunuz; gün boyunca uyanık kalamazsınız, hatta konsantrasyon veya hafıza sorunlarınız bile olmaz. Jet lag'ı önlemenin bir yolu yok ve tedavisi de yok. Çoğu insan için, vücudunuzun uyum sağlamasına izin verirseniz birkaç gün sonra iyileşir.
Uçuştan önce daha fazla uyumak, uçakta susuz kalmamak ve içtiğiniz kafein miktarını azaltmak gibi jet lag'in etkilerini azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var. Hedefinize ulaştığınızda yeni saat dilimine mümkün olduğunca çabuk uyum sağlamaya çalışın. Bu, gece boyunca uyumak, gündüzleri dinlenmemek için alarm kurmak ve mümkün olduğunca fazla güneş ışığı almak anlamına gelir. Doğal ışık vücudunuzun yeni koşullara daha hızlı uyum sağlaması için kandıracaktır.
UYKUSUZLUĞUN TEK NEDENİ UYUYAMAMAK MI?
Uyuyamazsam uykusuzluk yaşar mıyım? Bu, tüm uykusuzluk hikayesinin sadece bir kısmı. Uykusuzluk birçok farklı anlama gelebilir. Uyku başlangıçlı uykusuzluk uykuya dalamadığınız zamandır. Uykuya dalma, yatağa girdikten 20-30 dakika sonra gerçekleşmelidir. Bundan daha uzun sürerse bu bir soruna işaret edebilir.
Uykuyu sürdürme uykusuzluğu, aslında akşam uykuya dalabileceğiniz, ancak gece uyanıp tekrar uykuya dalmanın zor olduğu zamandır. Sabah erken uyanma uykusuzluğu, planladığınızdan çok daha erken uyandığınız zamandır. Bu, uykunuzun kalitesini ve gün boyu ruh halinizi etkileyebilir. Ayrıca yalnızca enerji seviyenizi değil aynı zamanda genel sağlığınızı, işteki veya okuldaki performansınızı ve yaşam kalitenizi de etkileyebilir.
KRONİK UYKUSUZLUĞUN BAŞLADIĞI ZAMAN
Bir noktada birçok yetişkin, birkaç gün veya hafta süren kısa süreli (akut) uykusuzluk yaşar. Uzun süreli stres bu uykusuzluğa neden olabilir. Bir ay ve daha uzun sürüyorsa kronik uykusuzluk başlamış demektir.
HORLAMA İLE UYKU APNESİ İLİŞKİSİ
Horluyorsam uyku apnesi olur muyum? Elbette horlama uyku apnesinin bir işareti olabilir, ancak tek sebep bu değildir. Arada bir horlamanız gerçekten sorun değil. Çoğumuz soğuk algınlığında veya alerji mevsiminde biraz horlarız. Uyku apnesi tamamen farklı bir hikaye. Gece boyunca solunumun tekrar tekrar durup başladığı bir uyku bozukluğudur.
ÇOK UYUMAK HER ZAMAN İYİ Mİ?
Daha fazla uyku her zaman daha mı iyidir? Bu bana bir efsane gibi geliyor! Yaşınıza bağlı olarak önerilen uyku aralıklarına bakalım. 0 ila 3 ay arasındaki yeni doğanların her gün en fazla uykuya ihtiyacı vardır; yaklaşık 14 ila 17 saat. Buna uykular ve gece vakti de dahildir. Okula gittiğimizde ve ergenlik yıllarımıza kadar günde 9 ila 11 saat gözlerimizi kapatmış olmalıyız. Gençlerin her gün 8 ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Yetişkinliğe ulaştığımızda ise 7 ila 9 saat arası iyi durumda olmalıyız. Yaşlandıkça, örneğin 60-65 yaşına geldiğimizde, giderek daha az uykuya, yani 7 ila 8 saat arasında bir uykuya ihtiyaç duymaya başlarız. Ayrıca daha erken uyanmaya başlarız. Teknik olarak sağlıklı bir yaşam tarzınız varsa daha fazla uykuya ihtiyacınız olmamalıdır. Ancak 7 ila 9 saat sonra bile kendinizi sersemlemiş hissediyorsanız, bunun sorumlusu muhtemelen başka bir şeydir. Yanlış pozisyonda uyuyor olabilirsiniz veya çok fazla kafein içiyor olabilirsiniz, bu da uyku düzeninizi bozar.
KABUSLAR VE UYK TERÖRÜ AYNI MI?
Kabuslar ve uyku terörü aynı şey midir? Hayır ama bazı ortak noktaları var. Birincisi, her ikisi de parasomnia adı verilen bir grup uyku bozukluğunun parçasıdır; uyuduğumuzda meydana gelen hoş olmayan olaylar. Hepimiz gerçekçi ve canlı rüyalar olan kabusları duymuşuzdur. “Film” ilerledikçe giderek rahatsız edici oluyorlar ama çoğu zaman uyandığınızda bitiyorlar. Bir kabustan sonra, rüyaya bağlı olarak sıklıkla ya korkarsınız ya da utanırsınız.
Hepimiz hayatımızın bir noktasında kabuslar görmüşüzdür. Gece terörleri biraz daha “aktif” bir hikaye. Yoğun korkunun eşlik ettiği yüksek sesler ve hareketler içerebilirler. Ayrıca çok kısadırlar; birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürerler. Genç insanlar gece teröründen daha fazla etkilenme eğilimindedir.
IŞIK UYKUYU NASIL ETKİLER?
Böyle bir olay sırasında hareket etmeye ve konuşmaya bile başlayabilirsiniz. Uyandıktan sonra kafanız karışır ve muhtemelen rüyanızda ne gördüğünüzü hatırlamayacaksınız. Melatonin hemen uykuya dalmanızı sağlayabilir mi? Melatonin, beyninizde epifiz bezi adı verilen küçük bir şeyin ürettiği bir hormondur. Bu madde düşük ışıklı bir ortama tepki olarak üretilir. Bu yüzden melatonine karanlığın hormonu da diyoruz.
Gün batımından sonra yapay ışığa maruz kalmak gibi doğal melatonin seviyemizi etkileyebilecek pek çok şey var. Bu nedenle bazı kişiler melatonin içeren takviyelere başvuruyor. Peki, melatonin sihirli bir şekilde uykuya dalmanızı sağlıyor mu? Tam olarak değil. Çalışmaya başlamak biraz zaman alabilir. Ve her durumda melatonini günlük rutininize eklemeye karar vermeden önce doktorunuza danışın!
