DEMET İLCE / MUHABİR
Bebeklikten yaşlılığa kadar yaşlandıkça uyku düzenleri de değişir.
Dünya Uyku Günü'nde TEMPUR uyku uzmanı ve uyku danışmanı Thomas Høegh Reisenhus, yaşam evrelerine göre uykuya ilişkin eksiksiz rehberini paylaştı.
Thomas şöyle diyor:
"Daha iyi uykuya giden yolculuğun ilk adımı, sizin yaşınızda iyi bir gece uykusunun nasıl olması gerektiğini ve bunu elde etmenin önündeki en yaygın engellerin nasıl aşılacağını anlamaktır. Uyku, vücudun dinlenmesine, onarılmasına ve yeniden şarj olmasına olanak sağlamak için gereklidir ; bu nedenle, her gece doğru miktarda kaliteli uykuya ulaşmanın hem zihinsel hem de fiziksel sağlık açısından son derece faydalı olabilmesi şaşırtıcı değildir."
Burada Thomas, yaşa göre en iyi gece uykusunu nasıl elde edebileceğinizi ayrıntılarıyla anlatıyor…
Bebekler: Şekerlemeler arasında radyo çalın
Thomas şöyle diyor:
"Yeni doğanlar ortalama olarak en yüksek miktarda günlük uykuya ihtiyaç duyar, bazen toplamda 18 saate kadar… Bebeklere, uyku-uyanıklık döngüleri henüz uyumlu olmasa bile, gece ve gündüz kavramını mümkün olduğunca erken tanıtmak önemlidir. Gündüz uykular arasında uyanık geçirilen saatlerde açık perdeleri, radyo çalmayı ve eğlenceli, neşeli etkileşimleri, loş iç mekanlara geçişi, rahatlatıcı sesleri ve akşam ve gece söz konusu olduğunda sakinleştirici aktiviteleri düşünün. Genellikle üç ay civarında, bebeğinizin gecenin dinlenme zamanı olduğu anlayışını güçlendirmek için daha yerleşik bir uyku vakti rutini uygulamaya başlayabilirsiniz. Bu, uyku öncesi beslenmeyi (açlıktan uyanma riskini azaltmak için), sıcak bir banyoyu, rahatlatıcı bir bebek masajını ve biraz rahatlatıcı müziği içerebilir. Bebekler büyüdükçe gündüz saatlerinde ihtiyaç duydukları uyku miktarı giderek azalacak ve bir yaşına gelindiğinde günde bir ila iki saatlik birkaç şekerleme yapılmalı ve toplam uyku süresi 12 ila 15 saat olmalıdır. Bu, çoğu ebeveyni rahatlatacak şekilde gece uyanma eğiliminin de azalması anlamına geliyor."
Erken çocukluk: Korkuları ortadan kaldırın
Thomas şöyle diyor:
"Yeni yürümeye başlayan çocukların günde yaklaşık 11 ila 14 saat uykuya ihtiyacı olacak; bu, üç ila altı yaşındaki çocuklar için 10 ila 13 saate düşecek ve çocuklar altı yaşına geldiğinde tekrar yaklaşık dokuz ila 12 saate düşecek. Çocuklar genellikle üç yaş civarında gündüz uykusuna ihtiyaç duymayı bırakırlar. Özellikle çocuğunuz gündüzleri (oyun grupları, kreş veya okul) giderek artan miktarda uyarım yaşadığından, tutarlı ve rahatlatıcı bir yatmadan önce rutini uygulamaya devam etmek önemlidir. Her gün tanıdık bir rutine dönmek rahatlatıcı, sakinleştirici olacak ve onları yatma vaktine hazırlamak için mükemmel olacak. Yaşlandıkça ve bağımsızlaştıkça, ara sıra yatma saatine karşı dirençle karşılaşabilirsiniz. En basit çözüm genellikle nedenini belirlemekte bulunabilir. Çocuğunuz karanlıktan korkuyor mu? Eğer öyleyse, bir gece lambasına yatırım yapın ve onlara rahatlık için sarılabilecekleri sevimli bir oyuncak verin. Kontrolden çıktıklarını mı hissediyorlar? Hikaye zamanı için kitabı veya birlikte söyleyecekleri ninniyi seçmelerine izin vererek onlara bağımsızlık duygusu verin. Ayrılık kaygısı (tekrar) mı başlıyor? Bir süre yakınınızda oturun veya yatma saatinin onları terk edeceğiniz anlamına gelmediğine dair güvence vermek için düzenli olarak kontrol edin. Asıl amaç, çocuğunuzun yatma vaktini ve uykuyu korkulacak, korkulacak ya da karşı çıkılacak bir şey olarak değil, olumlu ve rahatlatıcı bir deneyim olarak görmesini sağlamaktır. Çocuklar telefon ve oyun konsolu sahibi olmaya başladıkça, akşamları yatak odasını teknolojiden arındırılmış bir alan olarak ayarlamayı unutmayın, çünkü bu tür ekranların yaydığı mavi ışık çocuğunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir. Bu aynı zamanda geceleri yatak odasının oyun değil dinlenme yeri olduğu gerçeğinin pekiştirilmesine de yardımcı olacaktır."
Gençlere: Rahatlama araçlarını öğretin
Thomas şöyle diyor:
"Genellikle gençlerin (13 ila 18 yaş arası) her gece yaklaşık dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak sınavla ilgili stres, gece geç saatte ekran başında kalma veya kötü beslenme gibi faktörler çoğu zaman onların bunu elde etmesini engelliyor. Yoğun bir gün boyunca biriken endişeler, daha sessiz gecelerde sıklıkla aklımızın ön sıralarına çıkar ve uyumaya çalışırken bizi bir o yana bir bu yana dönüp dururken bırakır. Akranlarıyla uyum sağlamaktan, ilk ilişkilerde ilerlemeye ve artan bağımsızlık düzeyine kadar, gençlerin ara sıra kaygılı hissetmeleri olağandışı bir durum değil. Gençlerinizi yatmadan önce gevşemelerine ve rahatlamalarına yardımcı olacak tekniklerle dolu bir araç kutusuyla donattığınızdan emin olun ve bu tür stresin uyku üzerindeki etkisini en aza indirin. Bu, nefes egzersizlerini , meditasyonu, günlük tutmayı, okumayı ve hatta esneme gibi basit bir şeyi içerebilir. Genç çocuğunuzu gece geç saatlerde yapılan, kafeinli tıkınma seanslarına karşı da uyarın. Kafeinin hem uyku kalitesini hem de miktarını azalttığı iyi biliniyor, bu nedenle gençliğinizin eskisinden daha yorgun ve stresli hissetmesine neden olacak ve kaçınılmaz olarak bilişsel işlevleri olumsuz etkileyecektir. Uyarıcının kan dolaşımından çıkması 10 saate kadar sürebilir, bu nedenle saat 14:00'ten sonraki herhangi bir tüketimden kaçınılmalıdır."
Yetişkinlik: İyi alışkanlıklar
Thomas şöyle diyor:
“Çoğumuz yetişkinlerin gecede en az yedi saat uykuya ihtiyaç duyduğunu biliyoruz, ancak birçoğumuz bunu başarmakta zorlanıyoruz. Başlıca suçlular genellikle işle ilgili stres veya kaygıyı, alkol tüketiminin etkilerini veya gece boyunca partnerinin rahatsız olmasını içerebilir. Yetişkinlikte iyi uyuma söz konusu olduğunda stres çok yıkıcı bir güç olabilir. Yoğun bir gün boyunca biriken endişeler (iş, aile ve kişisel sorumluluklarımızı yerine getirmek için koştururken) genellikle daha sessiz gecelerde aklımızın ön sıralarına çıkar ve uyumaya çalışırken bir o yana bir bu yana dönüp durmamıza neden olur. Bu nedenle, tıpkı gençlerde olduğu gibi, yatmadan önce okuma, nefes çalışması, günlük tutma veya sıcak bir banyo gibi rahatlatıcı aktivitelerle zihnimizin ve bedenimizin gevşemesine yetecek kadar zaman ayırmamız çok önemli. Alkolün iyi bir gece uykusunu kolaylaştırdığı yaygın bir yanılgıdır. Kendimizi uykulu hissetmemize ve uyumamıza yardımcı olmasına rağmen, alkolün neden olduğu bir uyku genellikle kalitesizdir. Alkolün doğal uyku düzenini bozduğu ve gece boyunca uyuma yeteneğimizi engellediği kanıtlanmıştır; her ikisi de bizi halsiz ve sinirli hissederek uyanmamıza neden olabilir. Yine de içki içmeye gerek yok. Ne zaman ve ne kadar içtiğinizi dikkate alarak alkolün uyku üzerindeki etkisini en aza indirebilirsiniz. Vücudunuz saatte yaklaşık bir birim alkol işleyebilir, bu nedenle yatma saatine yakın alkol almaktan kaçının ve her zamanki gece içkinizi akşam yemeği öncesi bir içkiyle değiştirin. Azalan hareketlilik seviyeleri dışarıda geçirilen süreyi etkiliyor; her ikisinin de uyku kalitesini arttırdığına inanılıyor. Eşinizle aynı yatağı paylaşmak aynı zamanda yüksek sesle horlama, dinlendirici bir şekilde kıvrılma veya yorganı üst üste sarma nedeniyle uyku yoksunluğu riskinizi de artırabilir. Yüksek kaliteli bir çift kulak tıkacına, hareket emme özelliklerine sahip bir yatağa yatırım yapmak, battaniyeleri katlamak ve hatta ayrı yorganlar kullanmak, harika bir gece uykusunun önündeki bu engelleri aşmaya yardımcı olacak basit çözümlerdir."
Yaşlı: Aktif kalmak
Thomas şöyle diyor:
“Birçok kişi 65 yaş üstü insanların daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğuna inanıyor, ancak bu bir yanılgıdır. Altmış beş yaş ve üzerindekiler de dahil olmak üzere tüm sağlıklı yetişkinler için önerilen minimum süre gecede yedi saattir. Bununla birlikte, sağlık ve hormonal değişiklikler gibi faktörler nedeniyle yaşlılıkta kesintisiz, kaliteli uykuya ulaşmak zorlaşabiliyor, bu nedenle yaşlılar yorgunlukla mücadele edebiliyor. İnsanların artık genç bir aileyi veya iş taahhütlerini yerine getirmek için acele etmemesi nedeniyle, yaşamın bu aşamasında günlük aktivite miktarı azalabilir. Yaşlı insanların uyku programını sürdürebilmeleri için aktif olmaları ve gün ışığından yararlanmaları gerekir. Aynı şekilde, yaşlılar arasında alışılmadık bir durum olmayan hareket kabiliyetinin azalması da muhtemelen egzersiz yapma yeteneğimizi azaltacak ve dışarıda geçirdiğimiz zamanı olumsuz etkileyecektir; bunların her ikisinin de uyku kalitesini iyileştirdiğine inanılmaktadır. Buna karşı koymanın bariz yolu, gün batımı yıllarında nispeten aktif bir yaşam tarzını denemek ve sürdürmektir. Örneğin 65 yaş ve üzeri kişilerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite yapmaları öneriliyor. Yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme gibi egzersizleri yapamıyorsanız, size ve hareketlilik seviyenize en uygun hareket biçimini seçin. Bu, hafif esnemeyi, yürümeyi, ayağa kalkıp bir sandalyeye oturmayı ya da sadece bir fincan çay yapmak için kalkmayı içerebilir. Benzer şekilde, doğal gün ışığında açık havada vakit geçirmek uyku-uyanıklık döngünüzü sıfırlamanıza yardımcı olabilir, bu nedenle bir bankta otursanız bile günlük dozunuzu aldığınızdan emin olun."
En iyi uyku rutini ve ortamı
Daha iyi bir gece uykusunu kolaylaştırmanın kesin yolu, iyi bir uyku hijyeni uygulamaktır. Kendinize uygun bir uyku rutini belirleyin ve ona sadık kalın. Bu, vücudunuzun genel uyku kaliteniz için harikalar yaratabilecek tutarlı, doğal bir uyku-uyanıklık döngüsü oluşturmasına yardımcı olacaktır. Bu nedenle, yatarak uykunuzu telafi etmekten kaçının. Uyumak yerine, sabahınızı yatağınızda kitap okuyarak veya mutfakta kahvenizi yudumlayarak geçirin.Yatak odanızın, yatağınızın ve pijamalarınızın da amaca uygun olduğundan emin olun. İdeal uyku ortamı karanlık, sessiz ve serindir; tıpkı bir mağara gibi. Hoş karşılanmayan ışık kaynaklarının sizi uyutmadığını fark ederseniz, bir göz maskesi veya karartma perdeleri satın almayı düşünün.Yumuşak mobilyalar eklemek, yüzeylerin emici bir kaliteye sahip olması nedeniyle gürültüyü azaltmanın harika bir yolu olabilir, ancak bu işe yaramazsa, onu engellemek için rahatlatıcı bir müzik kullanmayı düşünün. Sıcaklık açısından yatak odanızı 18°C sıcaklıkta tutmaya çalışın. Tüm yatak ve pijamalarınızın pamuk ve keten gibi doğal, nefes alabilen malzemelerden yapılmasını sağlayarak aşırı ısınma nedeniyle uyanma riskini daha da azaltabilirsiniz. Herkesin farklı olduğunu unutmayın; çoğu kişi için işe yarayan, sizin için işe yaramayabilir! Ne kadar uyumanız gerektiğini, yaygın engellerin nasıl aşılacağını bilmek ve iyi bir uyku hijyeni uygulamak harika bir gece uykusunu kolaylaştırabilir; ancak sürekli olarak uyku veya yorgunlukla mücadele etmeye devam ediyorsanız destek için bir doktora veya sağlık uzmanına başvurmaktan çekinmeyin.
